カフェイン断ちのやり方、失敗を踏まえたスケジュールの提案

公開日：2026年9月21日 / 更新日：2026年9月21日

カフェイン断ちはどう進めればいいのでしょうか。

この記事は段階的に減らすのが望ましいとされる公的な情報と、2週間でカフェイン断ちをした私の失敗談の反省をもとにした、私の提案です。

私が実際にやった方法とは一致しません。 また医療的なアドバイスではありません。普段飲んでいる量や体質で合う進め方は人によって違います。

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基本は少しずつ時間をかけて

医療者向けの情報（StatPearls）には、急にやめるより、数日から数週間かけて、少しずつ減らすほうがよい、とあります。

私の体験もその通りでした。過去にいきなりゼロにして、激しい頭痛で失敗したことがあります。今回は段階的に減らしましたが、最初の半減は急でした。それでも、途中で離脱症状に苦しみました。

1日3〜4杯から、次のように減らしました。

日	杯数	できごと
1〜7日目	2杯	3日目にしんどくなり、4日目は1杯で過ごして夜に強い頭痛が出た（0.5杯を飲んだ）。7日目は1杯で過ごせたが、翌8日目の朝に激しい離脱症状が出た
8〜11日目	1.5杯	9日目の夕方はダウンしたが、10日目に安定した。11日目に、1杯に近づけようとして失敗した
12〜14日目	0杯	12日目の夕方から夜がつらかった。13日目の夕方から楽になった

最初にいきなり半分ほどに減らしたことも、途中で急ピッチに、1.5杯から1杯に近づけようとして失敗したことも急ぎすぎでした。

失敗談の反省から導いた、私の提案です。私がやった方法とは違います。

1. 今の量を知る。 私は目分量で入れていて、実際の量が分かっていませんでした。まず、量って、今飲んでいる量を知ります。

2. 3〜4週間かけて進める。 私の2週間は急ぎすぎでした。結果を急がないなら、もっと長い期間をかけたほうが、よかったと思います。

3. 各段階で減らす幅は今の量の25〜33%ほど。 私は3〜4杯をいきなり2杯（約半分）にしてきつすぎました。そこで、毎回の段階で今の量の25〜33%ほどずつ減らす考え方です。4杯なら3杯、3杯なら2杯というように進めます。

4. つらい日は前の段階に戻す。 私も4日目のあとは2杯に戻し、7日目のあとは1.5杯にして、しばらく続けました。11日目はその日のうちに量を戻しました。同じ段階を長く続けてもかまいません。

5. コーヒーを飲む時間を決める。 私は「15時まで」と決めていました。12日目は夜に離脱症状が出ても飲めないので、早めに寝ました。

6. 最後の0杯は休日に試す。 離脱症状で仕事に支障が出るかもしれないからです。

7. 記録をつける。 飲んだ時間、量、症状をメモしていました。

1日4杯飲んでいる場合の一例です。これは、私が試した経路ではありません。

私の失敗の反省から導いた案で、実際にやった方法とは一致しません。私は最初にいきなり半分にして、途中でも急ピッチに減らし、1.5杯から一気に0杯にして、つらい思いをしました。

段階	日数の目安	1日の杯数	前の段階からの減らし方
1	1〜3日	3杯	約25%減
2	4〜6日	2杯	約33%減
3	7〜9日	1.5杯	25%減
4	10〜12日	1杯	約33%減
5	13〜15日	0.75杯	25%減
6	16〜18日	0.5杯	約33%減
7	19日〜	0杯（休日に）

私は途中で急ピッチに1.5杯から1杯に減らして、うまくいきませんでした。

表の段階では各段階を3〜4日ほど続けてから次に進みます。つらければ、前の段階に戻したり、その段階を延ばしたりします。全体で3〜4週間ほどです。

私は1日3〜4杯を10年以上飲み続けてきました。普段の量や体質が違えば、必要な期間も進め方も変わります。

この記事は、私の体験と、公的機関などの情報をもとにまとめたものです。普段飲んでいる量や体質によって、離脱症状の出方や経過は人それぞれ異なります。同じ方法が誰にでも合うわけではありません。持病のある方、妊娠中・授乳中の方、服薬中の方は、医師や薬剤師にご相談ください。

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サムリ

フリーランス21年のアラフィフパパです。在宅勤務で10年以上もコーヒー3〜4杯を毎日飲み続けてきました。目分量でどんどん濃くなり、完全に中毒になっていると感じ、思い切ってカフェイン断ちを決意しました。