カフェイン断ちのメリットとは？

公開日：2026年9月20日 / 更新日：2026年9月21日

カフェイン断ちには睡眠がよくなる、体調が整う、といったメリットがあるとよく言われます。私も始める前にそう聞いていました。

では実際にどこまで確かめられているのでしょうか。調べた範囲で確認できた事と、できなかったことに分けて整理します。

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確認できたこと：睡眠への影響

カフェインが睡眠に与える影響は、研究で確かめられています。

系統的レビュー（Clark & Landolt、2017年）では、カフェインは寝つきを遅らせ、総睡眠時間と睡眠の効率を下げ、睡眠の質の感じ方も悪くする傾向があると報告されています。深い眠りも減るとされています。

400mgのカフェインを就寝の0時間前、3時間前、6時間前に飲んだ研究（Drakeら、2013年）ではいずれも睡眠に影響が見られました。6時間前でも総睡眠時間の減少がありました。

EFSAの意見を引用した情報では、就寝直前に100mgのカフェインを摂ると、一部の成人で睡眠に影響が出る可能性があるとされています。

一方、普段からカフェインを摂っている若い男性20人を調べた研究（Weibelら、2021年）では、昼間に450mg/日（150mgを3回）を摂り続けても、夜の総睡眠時間、寝つき、睡眠の質の感じ方はプラセボと差がありませんでした。

ここから考えると、特に夕方以降のカフェインを控えると、睡眠が改善する可能性があります。

ただし、必ずそうなるとは限りません。個人差が大きく、遺伝的な違いも関係するとされています。

また、研究の多くは欧米の成人男性が対象で、そのまま当てはめられるとは限りません。

摂りすぎたときにはめまい、動悸、不安、震え、不眠などが起こることがあります。

摂取量を目安の範囲に収めれば、こうした症状は避けやすくなると考えられます。（目安の量は別の記事にまとめています）

次のことは、調べた範囲では裏付けとなる一次情報を見つけられませんでした。

ないと言い切れるわけではありません。ただ、私の調べた範囲では確認できませんでした。

やめる過程には離脱症状があります。

研究のレビューでは頭痛のほか、疲労、眠気、集中力の低下、イライラなどが挙げられています。

カフェインを急にやめた実験では、頭痛が50%に見られ、続く期間は2〜9日ほどとされています。

私の体験は別の記事に書いています。睡眠については寝つきと目覚めがよくなったと感じました。

むくみや体重の変化も感じました。ただ、それが、カフェインを減らしたことによるものかどうかは、はっきりとは分かりません。

この記事は、私の体験と、公的機関などの情報をもとにまとめたものです。普段飲んでいる量や体質によって、離脱症状の出方や経過は人それぞれ異なります。同じ方法が誰にでも合うわけではありません。持病のある方、妊娠中・授乳中の方、服薬中の方は、医師や薬剤師にご相談ください。

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サムリ

フリーランス21年のアラフィフパパです。在宅勤務で10年以上もコーヒー3〜4杯を毎日飲み続けてきました。目分量でどんどん濃くなり、完全に中毒になっていると感じ、思い切ってカフェイン断ちを決意しました。